葉酸を多く含む食べ物ランキング!1食分あたりの量で計算!


「葉酸をたっぷり含む食べ物の、
 ランキングを、知りたい!」


なんて、思ってませんか??


葉酸 食べ物 ランキング


妊娠中の妊婦さんはもちろん、
妊活中(妊娠前)の女性にも、
大切な栄養素である葉酸。


そこで今回は、文部科学省の
食品成分データベースをもとに、
葉酸を多く食べ物をピックアップし、

そこからさらに、


  1. 私たちにとって馴染みのある食べ物か?
    (ふだん滅多に食べないモノは対象外)

  2. 1食分の量でも豊富に含まれているか?
    (1食分あたりの含有量が少ないモノは対象外)

  3. 熱を加えたあとも葉酸は含まれているか?
    (加熱後の含有量が少ないモノは対象外)

  4. 過剰摂取の恐れのある成分は含まれていないか?
    (レチノール当量の多いモノは対象外)


この4つのチェックポイントを、
くぐり抜けた食べ物だけを、

ベスト17のランキング形式にして、
ドドン!とまとめました。


なお、章立てが多いぶん、
目次(もくじ)が非常に
長くなっていますが、

1つ1つの章は極力コンパクト
まとめていますので、ご安心を^^

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1食分あたりの量で計算!葉酸を多く含む食べ物ランキング!


順位
食べ物名
葉酸含有量
第1位
枝豆
195μg(/75g)
第2位
いちご
90μg(/100g)
第3位
ブロッコリー
72μg(/60g)
第4位T
アスパラガス
60μg(/33g)
第4位T
焼き海苔
60μg(/3g)
第4位T
納豆
60μg(/50g)
第7位
かぼちゃ
57μg(/150g)
第8位
モロヘイヤ
50μg(/20g)
第9位
アボカド
42μg(/50g)
第10位T
キウイ
36μg(/100g)
第10位T
ほうれん草
36μg(/33g)
第12位
かぶ
34μg(/60g)
第13位
バナナ
31μg(/120g)
第14位
サニーレタス
24μg(/20g)
第15位
卵(たまご)
21μg(/60g)
第16位
ミニトマト
18μg(/50g)
第17位
みかん
15μg(/75g)
※葉酸含有量のカッコ内は1食あたりの可食部の重さ


第1位:ゆで枝豆 (195μg/75g)



【1食分のめやす】

  • セブンイレブンの三角パックの
    枝豆の内容量が150g(半分は皮の重さ)


ゆで枝豆には、1食分(75g)あたり
195μgの葉酸が含まれています。

1食分の目安は、セブンイレブン
三角のカタチをしたパックに入って
売っている、あの枝豆。


内容量が150gで、皮を抜いた
ぶんの重さが、ちょうど半分
75g程度になる計算です。

調理の手間もかからないので、
食べ物から葉酸を摂りたいと
思うなら、まずはコレですね。


なお、枝豆に含まれている大豆
イソフラボン
は、おなかの赤ちゃん
に影響するとも言われていますが、

通常の範囲内で食べるぶんには、
特に心配ないとする意見が、
専門家の中でも多数です。


枝豆の栄養や効果・効能について、
もっと詳しく知りたい方は、
こちらをどうぞ^^↓

枝豆の栄養と効能がスゴかった!でも食べ過ぎるとこんな危険も!枝豆の栄養と効能がスゴかった!でも食べ過ぎるとこんな危険も!

枝豆に含まれる代表的な栄養成分と、それらが私たちのカラダにもたらしてくれる、嬉しい効果や効能、さらには、枝豆の食べ過ぎが招く4つの危険について、分かりやすくまとめました。


第2位:いちご (90μg/100g)



  • スーパーで売っている、中程度の
    粒の大きさのいちご7粒で100g


イチゴには1食分(100g)あたり、
90μgの葉酸が含まれています。


果物には葉酸が含まれている
モノが多く、今回のランキングに
入っていないフルーツでも、


  • ライチ
  • マンゴー
  • さくらんぼ


このあたりには、多くの
葉酸が含まれているので、

フルーツバーのある飲食店で
食事をするときは、これらを
積極的に摂りたいですね。


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第3位:ゆでブロッコリー (72μg/60g)



  • 花序(先っぽの部分)を1口大の
    サイズに切り、ソレを7,8コで60g


ゆでブロッコリーには、
1食分(60g)あたり72μgの
葉酸が含まれています。


食べ方としては、


  1. マヨネーズをつけてそのまま
  2. チーズフォンデュにして
  3. クリームシチューに入れて


このあたりが人気ですね。


第4位T:ゆでアスパラガス (60μg/33g)



  • スーパーで売っている、一般的な
    大きさのアスパラガス2本で33g


ゆでアスパラガスには、
1食分(33g・およそ2本)あたり
60μgの葉酸が含まれています。


こちらも先ほどのブロッコリー
と同じように、マヨネーズを
つけてそのまま食べたり、

チーズフォンデュの具材として
食べたりするのがオススメです。


第4位T:焼き海苔 (60μg/3g)



  • 大きい1枚でおよそ3g。おにぎりを、
    3つ作るとちょうど1枚使えるくらい


焼き海苔にも1食分(大きい
サイズのモノ1枚)あたり
60μgの葉酸が含まれています。

1枚を3等分にしておにぎり
1つずつ巻きつけて(?)いけば、
ちょうど1枚使い切れますね。


ちなみに、味付けのりにも、
同程度の葉酸が含まれています。


第4位T:糸引き納豆 (60μg/50g)



  • スーパーで売っているパック納豆の、
    一般的な1パックあたりの重さが50g


糸引き納豆にも、1食分(50g)
あたり60μgの葉酸が含まれています。

スーパーで売っている、
納豆1パックあたりの内容量が、
ちょうど50グラムです。


納豆にも、大豆イソフラボン
含まれていますので、葉酸が
豊富に入っているからといって、

納豆だけをひたすら食べ続ける
ような、偏った食生活には
ならないようにしたいですね。


第7位:ゆでかぼちゃ (57μg/150g)



  • 大きめ(1口では食べられないサイズ)に
    切ったかぼちゃの煮つけ3切れ程度で150g


ゆでかぼちゃには、1食分(150g)
あたり57μgの葉酸が含まれています。

コレは日本かぼちゃではなく、
スーパーで売られていることの多い、
西洋かぼちゃの数値です。


第8位:モロヘイヤ (50μg/20g)



  • 下でご紹介している、スムージー
    1杯分に使うモロヘイヤの量が20g


生のモロヘイヤには、1食分(20g)
あたり50μgの葉酸が含まれています。


モロヘイヤが、今回のランキングに
入れるかどうかのポイントの1つ


「なじみのある食べ物かどうか?」


に当てはまるかは少し悩みましたが、
スムージーにして飲むと美味しく
手軽に葉酸が補給できることもあり、

あえて、こうしてランキングに
入れるコトにしました。


モロヘイヤに含まれる、他の栄養や
効果・効能
については、こちらの
記事でご確認くださいね^^↓

モロヘイヤの栄養価と効能は?食べ方や調理法のイチオシは?モロヘイヤの栄養価と効能は?食べ方や調理法のイチオシは?

アラビア語で「王様の野菜」という意味である、モロヘイヤの栄養と効能、さらには含まれている栄養を効率的に摂取するためのオススメの食べ方についてまとめています。


そして、手軽に美味しく
栄養補給ができる、モロヘイヤ入りの
スムージーの作り方(レシピ)が…


手軽に美味しく葉酸補給!スムージーの作り方


【用意するもの(1杯分)】

  • バナナ  :1本
  • アボカド :半分
  • キウイ  :半分
  • モロヘイヤ:20g
  • 水    :100ml


【作り方(レシピ)】

  1. 材料を上から順番にミキサーに
    入れて、スムージーにするだけでOK!


モロヘイヤをはじめ、材料として
使う全ての果物がランキングに登場
する、スムージーのレシピがこちら。

アボカドを入れているので、
ふわふわした飲み心地(食感)に
なっているのが特徴です。


他にリンゴメロンなどを
入れても美味しく飲めますよ^^

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第9位:アボカド (42μg/50g)



  • スーパーで売っている、一般的な
    サイズのアボカドの半分の重さが50g


アボカドには、1食分
(50g・およそ半分)あたり
42μgの葉酸が含まれています。

サラダに入れたり、食欲のあるときは
アボカドバーガーにして食べたりと、
なかなか使い勝手の良い野菜です。


第10位T:キウイ (36μg/100g)



  • 少し大きめのサイズ1個で100g
    (皮を除いたぶんの重さです)


キウイフルーツには、
1食分(100g・1個)あたり
36μgの葉酸が含まれています。


キウイも包丁で半分に切って、
そのままスプーンですくって
食べたり、

ヨーグルト
に入れて食べたりと、
活躍の場が幅広い、何かと
重宝するフルーツの1つですね。


第10位T:ゆでほうれん草 (36μg/33g)



  • おひたしや胡麻和えを小鉢に入れて、
    食卓に並べるときの重さがおよそ33g


ゆでほうれん草にも1食分(33g)
あたり36μgの葉酸が含まれています。

1食分33gというのは、だいたい、
胡麻和えやおひたしを作って、
小鉢によそったときの重さです。


ちなみに、生のほうれん草には、
茹でほうれん草の、およそ2倍
葉酸が含まれているので、

新鮮なモノを手に入れたら、
ソレをサラダにして食べるのも
おすすめです。


第12位:ゆでた「かぶ」 (34μg/60g)



  • 小ぶりのカブ丸々1個でおよそ60g
    (葉は取り除き、皮もむいた状態)


茹でたカブには1食分(60g)あたり
34μgの葉酸が含まれています。

カブも先ほどのブロッコリーと
同じように、クリームシチュー
入れると美味しいですよね。


第13位:バナナ (31μg/120g)



  • 中サイズのバナナ1本の重さが、
    およそ120g(皮はむいた状態)


バナナには1食分(120g・中サイズ
1本)あたり31μgの葉酸が入っています。

皮をむくだけで手軽に食べられる
バナナは、妊娠中ぜひとも手元に
常備
しておきたい食べ物の1つです。


第14位:サニーレタス (24μg/20g)



  • チョレギサラダなどに使う、
    1人分の量(2~3枚)でおよそ20g


サニーレタスには1食分(20g)あたり
24μgの葉酸が含まれています。

この1食分はチョレギサラダ1人分に
使う、サニーレタス2,3枚分の重さ。


チョレギサラダは海苔も使うので、
おいしく自然に葉酸が摂取できる、
おすすめメニューの1つですね。


なお、生野菜を食べるときは、


  • リステリア菌
  • トキソプラズマ


これらのリスクや不安を
少しでも減らすため、しっかりと
水洗いするのを忘れずに。


第15位:ゆでたまご (21μg/60g)



  • Lサイズの卵をゆでて、
    皮をむいたあとの重さがおよそ60g


ゆでたまごには、1食分
(60g・Lサイズ1個)あたり
21μgの葉酸が含まれています。

この数値は厚焼きたまごや
出し巻きたまごなど、焼いても
変わらないので調理法は自由。


ただし、生卵だけは食中毒の
リスクを減らすため、特に
妊娠中は控えたいですね。


第16位:ミニトマト (18μg/50g)



  • 大きさにもよるが、1粒でおよそ10g。
    1食で5コ食べると考えると50gに


ミニトマトには1食分(50g・5粒)
あたり18μgの葉酸が含まれています。


ミニトマトも好きなときにつまめて、
常備しておくと、とても便利な食べ物。

妊娠中はいつもより多めに買って
冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。


第17位:みかん (15μg/75g)



  • 中粒のみかん1つの、オレンジ色の
    皮をむいたあとの重さがおよそ75g


みかんには1食分(75g)あたり、
15μgの葉酸が含まれています。

この75gというのは、中くらい
サイズのみかんの外側の皮を
むいたときの重さがめやすです。

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妊娠中・妊活中はサプリでも葉酸補給を!


食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨情報提供を行うこと。

出典:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領
(http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html)



  • 厚生労働省は、妊娠前・妊娠中の女性に
    対して、食事に加え、サプリなどから1日
    400μgの葉酸の摂取をすすめている


なお、食べ物から摂取する葉酸は、
吸収率の低いポリグルタミン酸型
であることなどから、

厚生労働省は、より吸収率の高い
モノグルタミン酸型の葉酸を、サプリ
などから摂ることを推奨しています。


おすすめの葉酸サプリについては、
以下の記事でくわしくご紹介して
いますので、参考にしてくださいね^^↓

葉酸サプリのおすすめは?代表的な7銘柄のサプリを比較!葉酸サプリのおすすめは?代表的な7銘柄のサプリを比較!

妊娠前・妊娠中におすすめの葉酸サプリを、選ぶときのポイントや、それをもとに作成した、代表的な7つの葉酸サプリの比較表をご紹介しながら、ランキング形式にしてまとめています。

まとめ&過剰摂取の危険性は?


今回は、1食分あたりの量で
計算したときに、葉酸が
豊富に含まれている食べ物を、

1食分のめやすを示しながら、
ベスト17のランキング形式にして
ドドン!とご紹介してきました。


最後にもう一度、まとめとして、
記事の前半で登場したランキング表
を、こちらにも載せておきますね。

順位
食べ物名
葉酸含有量
第1位
枝豆
195μg(/75g)
第2位
いちご
90μg(/100g)
第3位
ブロッコリー
72μg(/60g)
第4位T
アスパラガス
60μg(/33g)
第4位T
焼き海苔
60μg(/3g)
第4位T
納豆
60μg(/50g)
第7位
かぼちゃ
57μg(/150g)
第8位
モロヘイヤ
50μg(/20g)
第9位
アボカド
42μg(/50g)
第10位T
キウイ
36μg(/100g)
第10位T
ほうれん草
36μg(/33g)
第12位
かぶ
34μg(/60g)
第13位
バナナ
31μg(/120g)
第14位
サニーレタス
24μg(/20g)
第15位
卵(たまご)
21μg(/60g)
第16位
ミニトマト
18μg(/50g)
第17位
みかん
15μg(/75g)
※葉酸含有量のカッコ内は1食あたりの可食部の重さ


ちなみに葉酸に関しての、
妊娠中の1日の上限値は1000μg。

通常の食生活を続けていれば、
心配するのは過剰摂取よりも、
むしろ不足するほうですが、


「とにかく葉酸を摂取しなきゃ!」


とあまりに偏った食生活に走ると
過剰摂取になるおそれもあるので、
念のため頭に入れておきましょう^^

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