主要なナッツ8種類の栄養を比較してみることにしました。

ナッツの栄養比較

というのも、僕は仕事中(デスクワーク)の間食にナッツをよく食べているんですが、

ぼく(なごやっくす)
どのナッツにどんな栄養が含まれてるか分かってたら、もっとありがたみが増すよなぁ

と、常日頃から思っていたからです。

※仕事中におすすめの間食については以下の記事で紹介しています

あなたも今回の記事の内容を頭に入れておくことで、

  • 毎日のナッツがもっと美味しくなる(おつまみ含め)
  • 自分に合ったナッツを選べるようになる

といったメリットを得られるはずですよ。なお、今回登場するナッツは以下の8種類です。

  1. アーモンド
  2. カシューナッツ
  3. くるみ(胡桃)
  4. ピスタチオ
  5. ヘーゼルナッツ
  6. ピーカンナッツ
  7. マカダミアナッツ
  8. ピーナッツ(落花生)
ぼく(なごやっくす)
ピーナッツはナッツではなく豆類という声もありますが、ココでは一緒に取り上げていきますね


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【ナッツの栄養比較】今回取り上げる4部門はこちらです

ミックスナッツ

今回のランキングのテーマとなるのは、以下の4部門。

  1. カロリー(エネルギー)
  2. アンチエイジング(ビタミンE)
  3. お通じ改善(食物繊維)
  4. 生活習慣病予防(不飽和脂肪酸)

これらの部門ごとに、8つのナッツをランキング形式にしてお見せしていきますね。

ぼく(なごやっくす)
なお参考にしているのは文科省の食品標準成分表。紹介する数値は可食部100gあたりのものです

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カロリー部門:一番低いのはカシューナッツ!高いのは?

カシューナッツ

最初はカロリー部門。8種類のナッツに含まれるエネルギーを比較してみました。

Kちゃん
どんな栄養を比較するにしても、まずはカロリーを把握してから。話はそれからだよっ!

という僕の友達Kちゃんの要望に応えた構成となっております。「カロリーが低い順」に並べてありますよ。

  1. カシューナッツ:576kcal
  2. ピーナッツ:585kcal
  3. アーモンド:606kcal
  4. ピスタチオ:615kcal
  5. くるみ:674kcal
  6. ヘーゼルナッツ:684kcal
  7. ピーカンナッツ:702kcal
  8. マカダミアナッツ:720kcal

カシューナッツとピーナッツが600kcal未満。カロリーが一番高いのはマカダミアナッツという結果になりました。

ぼく(なごやっくす)
僕はロッテのマカダミアチョコレートがパッケージも含めて大好きです。食べすぎには注意しないと!

くるみはイメージ的にカロリーがもっと高いと思っていたんですが、意外と中位なんですねぇ。

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アンチエイジング部門(ビタミンE):アーモンドがダントツでした

スプーンに盛られた皮つきのアーモンド

続いてはアンチエイジング部門。

抗酸化作用が強く、アンチエイジングに期待の成分・ビタミンEの値を比較しております。結果はこちら。

  1. アーモンド:29.4mg
  2. ヘーゼルナッツ:17.8mg
  3. ピーナッツ:10.6mg
  4. ピーカンナッツ:1.7mg
  5. ピスタチオ:1.4mg
  6. くるみ:1.2mg
  7. カシューナッツ:0.6mg
  8. マカダミアナッツ:微量

※最も作用の強いα-トコフェロール量

アーモンドの数値の高さが群を抜いていますね。素晴らしい。

ぼく(なごやっくす)
上位3種類と下位5種類の差が激しいのも目を引きますね

美人なOLさんはアーモンド好きなイメージありますもんね。…僕だけ??

アーモンド惹かれるけど、ウチの職場で固形物をつまむのは気が引ける…

という場合は、アーモンドミルクを間食に取り入れるのもアリかもしれません。コレですね。

僕もコンビニやスーパーでたまに買って飲んだりしてますが、自然な甘みがあって美味しいですよ。

うれしい補足:アーモンドにはダイエット効果も!?

ヨガで開脚する女性

慶應義塾大学医学部教授の井上浩義氏によると、アーモンドにはダイエット効果もあるんだとか。

その理由を簡単に説明すると、以下のとおり。

  • アーモンドにはリパーゼ阻害の成分が含まれている
  • リパーゼは脂肪を分解する酵素
  • アーモンドの成分がこの働きをブロックする
  • つまり、体内に入ってきた脂肪が分解吸収されないまま体外に排出される
  • 結果、太りにくい

こう聞くと、ますますアーモンドに惹かれてきますね!

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お通じ改善部門(食物繊維):だるさ改善にも期待!ココでも1位は…

3番目はお通じ改善部門。

お通じの改善やコレステロールの低下で有名な、食物繊維の含有量を比較しております。結果はこちら。

  1. アーモンド:11.9g
  2. ピスタチオ:9.2g
  3. くるみ:7.5g
  4. ヘーゼルナッツ:7.4g
  5. ピーナッツ:7.2g
  6. ピーカンナッツ:7.1g
  7. カシューナッツ:6.7g
  8. マカダミアナッツ:6.2g

※水溶性と不溶性の総量

ココでもアーモンドの優秀さが目を引きますね。

ぼく(なごやっくす)
今までは身近すぎて、アーモンドの栄養をたいして気にかけてなかったけど、スゴいスゴい!

ちなみに、僕の愛読書「最高の体調」によると、食物繊維の摂取量が多い人は少ない人にくらべて…

  • 早期死亡率が23%低下
  • 癌(ガン)の発症率は17%ほど低下
  • 炎症性の病気にいたっては43%もリスクが下がる

こんな報告もあるんだとか(2015年に中国のPLA病院が行ったメタ分析)。

だるい=体が炎症を起こしている状態」だともいわれていますので、

最近なんだか、ずーっとカラダが重いなぁ…

という場合は、アーモンドなどのナッツ類を間食に取り入れてみては??

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生活習慣病予防部門(不飽和脂肪酸):ピーカンなど4つが高成績

最後は生活習慣病予防部門。

  • 生活習慣病の予防に良い
  • 適度に摂取することで美容や健康にも良い

といった嬉しい効果が期待できる、不飽和脂肪酸の含有量を比較しております

ぼく(なごやっくす)
よく聞くところだと、オメガ3脂肪酸やリノール酸がココに含まれますね

気になるランキング結果がこちら。

  1. ピーカンナッツ:61.39g
  2. くるみ:60.54g
  3. マカダミアナッツ:60.79g
  4. ヘーゼルナッツ:60.05g
  5. ピスタチオ:47.34g
  6. アーモンド:47.31g
  7. ピーナッツ:39.19g
  8. カシューナッツ:35.82g

※一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の合計値

ピーカンナッツをはじめとする4種類のナッツが60グラムを超えていますね。

くるみ(胡桃・クルミ)

そして、4種類の中で一番手軽に取り入れられるのはクルミではないかと。

個人的に一番好みのナッツです。コクと甘みがクセになるんですよねぇ。

ぼく(なごやっくす)
サラダにかけても美味しいですよね。友達に聞くと賛否両論ありますが(笑)

駆け足で4つの栄養成分のランキングを紹介してきました。ココまでの内容を振り返りつつ、まとめに入りますね。

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ナッツの栄養比較まとめ:バランスが大切だよね

今回ランキング形式にまとめてみて気づいたのは、以下の2点ですね。

  • アーモンドはかなりの優等生
  • しかし当然、栄養によってバラツキがある

となると、結局は「いくつかのナッツをバランス良く食べるのが一番」という結論に僕の中で落ち着きました。

そんなこともあり、僕は以下のミックスナッツを仕事中の間食に取り入れております。

Jリーグ・ジェフユナイテッド千葉の選手たちも補食に取り入れているという、スポーツ好きの僕にはたまらないミックスナッツです。

ぼく(なごやっくす)
“千葉”なのに”ピーナッツ(落花生)”が含まれていないのが、ちょっと残念な気もしますが(笑)

食べ過ぎも良くないので、僕は手のひらに無理なく載せられるぶんを一日一回食べるようにしていますよ。それでは!